Level I · Woche 01 · V2

Woche 1 – Einstieg & Rhythmus

Du startest bewusst einfach. Ziel: Regelmäßigkeit ohne Überlastung. Cardio baut Basis, Kraft stabilisiert, Mobility hält dich beweglich.

So steuerst du die Intensität

Cardio Basis: du kannst sprechen (ruhig, gleichmäßig).
Kraft: stoppe mit Reserve (1–2 Wiederholungen wären noch drin).
Wenn du müde bist: kürzer trainieren, nicht härter.

10-Min Mobility (immer gleich)

1 Min: tiefe Hocke halten (oder Stuhl-Hocke)
2×30s je Seite: Hüftbeuger-Stretch
2×30s je Seite: Brustwirbelsäule öffnen (Rotation)
2×30s je Seite: Waden/Knöchel an der Wand
2 Min: Rücken lang (Cat-Cow + Child Pose)

Tag 1Cardio · Basis

Rudern – Zone 2

Ruhig, gleichmäßig. Du baust Fundament.

10 Min einrudern locker
35–40 Min steady (reden möglich)
5 Min ausrudern
10 Min Mobility (Routine)

Tag 2Strength · A

Ganzkörper – Squat / Push / Pull

Moderate Last. Sauber. Mit Reserve.

Kniebeuge (oder Goblet) 3×6–8
Drücken (Bank oder Overhead) 3×6–8
Rudern/Ziehen 3×8–12
Carry oder Core 2–3 Sätze
10 Min Mobility (Routine)

Tag 3Recovery

Spaziergang – locker

Du erholst aktiv. Ziel: morgen frisch.

30–45 Min Spaziergang (locker)
10 Min Mobility (Routine)
Optional: 5 Min ruhige Nasenatmung

Tag 4Cardio · Atem

Rudern – kurzer Atem-Block

Kontrolliert „arbeiten“, ohne Sprint.

10 Min einrudern
2× (6 Min zügig + 4 Min locker)
Zügig = kurze Sätze möglich, aber nicht bequem
5–10 Min ausrudern
10 Min Mobility (Routine)

Tag 5Strength · B

Ganzkörper – Hinge / Push / Pull

Leicht bis moderat. Rücken stabilisieren.

Hinge (RDL oder leichtes Kreuzheben) 3×5–8
Drücken (Variante) 3×6–8
Ziehen (Variante) 3×8–12
Core 2–3 Sätze
10 Min Mobility (Routine)

Tag 6Easy

Spaziergang – sehr locker

Nur Blutfluss. Kein Training „draufpacken“.

20–30 Min Spaziergang (sehr locker)
10 Min Mobility (Routine)

Tag 7Rest

Ruhetag

Optional: 10 Minuten Mobility. Sonst frei.