Level I · Woche 02 · V2

Woche 2 – Wiederholung & kleines Plus

Gleiche Struktur. Du steigerst nur minimal: etwas mehr Zeit im Cardio oder eine kleine Kraft-Steigerung. Ziel: du bleibst frisch.

Progress-Regel (nur eine Sache)

Cardio: +5 Minuten bei Zone 2 oder +1 Block beim Atem-Teil.
Kraft: +1 Wiederholung pro Satz oder +2,5 kg (maximal).
Wenn unsicher: bleib gleich. Das ist korrekt.

10-Min Mobility (immer gleich)

1 Min: tiefe Hocke halten (oder Stuhl-Hocke)
2×30s je Seite: Hüftbeuger-Stretch
2×30s je Seite: Brustwirbelsäule öffnen (Rotation)
2×30s je Seite: Waden/Knöchel an der Wand
2 Min: Rücken lang (Cat-Cow + Child Pose)

Tag 1Cardio · Basis

Rudern – Zone 2

Etwas länger als Woche 1.

10 Min einrudern locker
40–45 Min steady (reden möglich)
5 Min ausrudern
10 Min Mobility (Routine)

Tag 2Strength · A

Ganzkörper – Squat / Push / Pull

Wenn Woche 1 leicht war: +1 Wiederholung pro Satz oder +2,5 kg (max.).

Kniebeuge (oder Goblet) 3×6–9
Drücken (Bank oder Overhead) 3×6–9
Rudern/Ziehen 3×8–12
Carry oder Core 2–3 Sätze
10 Min Mobility (Routine)

Tag 3Recovery

Spaziergang – locker

Du erholst aktiv. Kein Zusatztraining.

30–45 Min Spaziergang (locker)
10 Min Mobility (Routine)
Optional: 5 Min ruhige Nasenatmung

Tag 4Cardio · Atem

Rudern – Atem-Block

Kleines Plus: ein Block mehr als Woche 1.

10 Min einrudern
3× (6 Min zügig + 4 Min locker)
Zügig = kurze Sätze möglich, aber nicht bequem
5–10 Min ausrudern
10 Min Mobility (Routine)

Tag 5Strength · B

Ganzkörper – Hinge / Push / Pull

Leicht bis moderat. Reserve bleibt Pflicht.

Hinge (RDL oder leichtes Kreuzheben) 3×5–8
Drücken (Variante) 3×6–9
Ziehen (Variante) 3×8–12
Core 2–3 Sätze
10 Min Mobility (Routine)

Tag 6Easy

Spaziergang – sehr locker

Du gehst nur „locker aus“. Mehr nicht.

20–30 Min Spaziergang (sehr locker)
10 Min Mobility (Routine)

Tag 7Rest

Ruhetag

Optional: 10 Minuten Mobility. Sonst frei.