Level I · Woche 05 · V2
Woche 5 – Stabil viel Arbeit
Diese Woche ist die „solide Arbeitswoche“. Du sammelst Zeit in Zone 2 und hältst Kraft stabil. Nichts ist maximal. Alles ist wiederholbar.
Regel: Stabil bleiben
- Cardio: Zeit sammeln, Tempo bleibt ruhig.
- Kraft: keine neuen PRs. Reserve bleibt Pflicht.
- Wenn müde: Zone-2 Zeit kürzen, nicht härter werden.
10-Min Mobility (immer gleich)
- 1 Min: tiefe Hocke halten (oder Stuhl-Hocke)
- 2×30s je Seite: Hüftbeuger-Stretch
- 2×30s je Seite: Brustwirbelsäule öffnen (Rotation)
- 2×30s je Seite: Waden/Knöchel an der Wand
- 2 Min: Rücken lang (Cat-Cow + Child Pose)
Tag 1Cardio · Basis
Rudern – Zone 2
Das ist dein Fundament. Ruhig bleiben.
- 10 Min einrudern locker
- 50–55 Min steady (reden möglich)
- 5 Min ausrudern
- 10 Min Mobility (Routine)
Tag 2Strength · A
Ganzkörper – Squat / Push / Pull
Stabil halten. Wenn du steigern willst: nur +1 Wiederholung pro Satz.
- Kniebeuge (oder Goblet) 3×6–10
- Drücken (Bank oder Overhead) 3×6–10
- Rudern/Ziehen 3×8–12
- Carry oder Core 2–3 Sätze
- 10 Min Mobility (Routine)
Tag 3Recovery
Spaziergang – locker
Der Tag hält dich frisch.
- 30–45 Min Spaziergang (locker)
- 10 Min Mobility (Routine)
- Optional: 5 Min ruhige Nasenatmung
Tag 4Cardio · Atem
Rudern – Atem-Block
Gleicher Umfang. Fokus: gleichmäßig, kontrolliert.
- 10 Min einrudern
- 3× (6 Min zügig + 4 Min locker)
- Zügig = kurze Sätze möglich, aber nicht bequem
- 5–10 Min ausrudern
- 10 Min Mobility (Routine)
Tag 5Strength · B
Ganzkörper – Hinge / Push / Pull
Stabil und sauber. Kein Muskelversagen.
- Hinge (RDL oder leichtes Kreuzheben) 3×5–8
- Drücken (Variante) 3×6–10
- Ziehen (Variante) 3×8–12
- Core 2–3 Sätze
- 10 Min Mobility (Routine)
Tag 6Easy
Spaziergang – sehr locker
Nur locker bewegen. Das zählt.
- 20–30 Min Spaziergang (sehr locker)
- 10 Min Mobility (Routine)
Tag 7Rest
Ruhetag
Optional: 10 Minuten Mobility. Sonst frei.