Level I · Woche 06 · V2

Woche 6 – Deload / Reset

Diese Woche ist absichtlich leichter. Du reduzierst Volumen und gehst erholt raus. Ziel: bereit sein für Level II – nicht erschöpft.

Deload-Regeln

Cardio: −30–40% Zeit (ruhig bleiben).
Kraft: −30–40% Sätze ODER deutlich leichter (60–70%).
Kein Muskelversagen. Alles endet früh.

10-Min Mobility (immer gleich)

1 Min: tiefe Hocke halten (oder Stuhl-Hocke)
2×30s je Seite: Hüftbeuger-Stretch
2×30s je Seite: Brustwirbelsäule öffnen (Rotation)
2×30s je Seite: Waden/Knöchel an der Wand
2 Min: Rücken lang (Cat-Cow + Child Pose)

Tag 1Cardio · Basis

Rudern – Zone 2 (kürzer)

Leicht. Ruhig. Ohne Druck.

10 Min einrudern locker
30–35 Min steady (reden möglich)
5 Min ausrudern
10 Min Mobility (Routine)

Tag 2Strength · Light

Ganzkörper – leicht

Weniger Sätze oder deutlich leichter. Du stoppst früh.

Kniebeuge (oder Goblet) 2×6–8
Drücken (Bank oder Overhead) 2×6–8
Rudern/Ziehen 2×8–12
Core 1–2 Sätze
10 Min Mobility (Routine)

Tag 3Recovery

Spaziergang – locker

Bewegen, entspannen, erholen.

30–45 Min Spaziergang (locker)
10 Min Mobility (Routine)
Optional: 5 Min ruhige Nasenatmung

Tag 4Cardio · Easy

Rudern – sehr locker

Kein Atem-Block in der Deload-Woche.

10 Min einrudern locker
20–25 Min sehr locker
5 Min ausrudern
10 Min Mobility (Routine)

Tag 5Strength · Optional

Optional: leicht bewegen

Wenn du Lust hast: 15–25 Minuten Technik/leicht. Sonst frei.

Optional: 2 leichte Übungen + Mobility
Oder: kompletter Ruhetag

Tag 6Easy

Spaziergang – sehr locker

Runterfahren. Akku laden.

20–30 Min Spaziergang (sehr locker)
10 Min Mobility (Routine)

Tag 7Rest

Ruhetag

Frei. Optional: 10 Minuten Mobility.