KERN TRAINING · HYBRID PROTOCOL
Level 2

Woche 02

Gleiche Struktur wie Woche 01. Etwas mehr Arbeit. Weiter ruhig bleiben.

Mobility · 15 Minuten

Immer gleich. Langsam. Kein Schmerz. Wenn du schwitzt: Tempo raus.

A · Atmung & Wirbelsäule (4 min)

  1. 90/90 Atmung – 2 Minuten (ruhig ein, länger aus)
  2. Katzenbuckel / Pferderücken – 8–10 Wiederholungen

B · Hüfte & Sprunggelenk (5 min)

  1. Ausfallschritt, Hüfte öffnen – 60–90 Sekunden je Seite
  2. Sprunggelenk vor/zurück – 10–15 Wiederholungen je Seite

C · Schulter & Rotation (4 min)

  1. Schulterkreise – 3–5 pro Seite, langsam
  2. Rumpfrotation in Seitenlage – 6–8 je Seite

D · Zusammenführen (2 min)

  1. Großer Ausfallschritt mit Rotation – 3–4 je Seite

Trainingstage

Tag 1 · Kurze Intervalle

Rudergerät

Hauptteil

  1. 7 × 2 Minuten zügig
  2. Dazwischen je 2 Minuten locker
Atmung fordernd, Bewegung bleibt ruhig.

Tag 2 · Kraft

Unterkörper + Drücken
  1. Kniebeugen – 5 × 5
  2. Bankdrücken – 4 × 6
  3. Kettlebell Kniebeugen – 3 × 10
  4. Schwere Kettlebells tragen – 6 kurze Strecken
Beende jeden Satz, bevor es unsauber wird.

Tag 3 · Locker

Ausdauer
  1. 50–60 Minuten sehr locker bewegen
  2. Danach Mobility
Du kannst dich dabei unterhalten.

Tag 4 · Längere Abschnitte

Rudern oder Laufen
  1. 2 × 10 Minuten zügig
  2. Dazwischen 3 Minuten locker
Anstrengend, aber gleichmäßig.

Tag 5 · Kraft

Ziehen + Hüfte
  1. Kreuzheben oder gestrecktes Heben – 4 × 5
  2. Rudern mit Langhantel – 4 × 8
  3. Kettlebell Schwünge – 6 × 15
  4. Liegestütze – 3 Sätze, sauber
Wenn der Rücken müde wird: früher stoppen.

Tag 6 · Kurz & dicht

EMOM

EMOM heißt: Jede Minute beginnt eine neue Aufgabe. Was übrig bleibt, ist Pause.

  1. Minute 1: 10 Kettlebell Schwünge
  2. Minute 2: 8 Kniebeugen mit Kettlebell
  3. Minute 3: 8 Liegestütze
  4. Minute 4: Pause
  5. 20 Minuten insgesamt
Tempo so wählen, dass du jede Minute schaffst.

Tag 7 · Frei

Erholung
  1. Spaziergang 45–90 Minuten
  2. Optional Mobility
  3. Schlaf priorisieren