KERN TRAINING · HYBRID PROTOCOL
Level 2

Woche 03

Etwas mehr Arbeit als letzte Woche. Gleiche Ruhe. Keine Hektik.

Mobility · 15 Minuten

Immer gleich. Langsam. Kein Schmerz.

A · Atmung & Wirbelsäule

  1. 90/90 Atmung – 2 Minuten
  2. Katzenbuckel / Pferderücken – 8–10 Wiederholungen

B · Hüfte & Sprunggelenk

  1. Ausfallschritt, Hüfte öffnen – 60–90 Sekunden je Seite
  2. Sprunggelenk vor/zurück – 12–15 Wiederholungen je Seite

C · Schulter & Rotation

  1. Schulterkreise – 4–5 pro Seite
  2. Rumpfrotation in Seitenlage – 8 je Seite

D · Zusammenführen

  1. Großer Ausfallschritt mit Rotation – 4 je Seite

Trainingstage

Tag 1 · Rudern · Kurze Intervalle

Rudergerät
  1. 8 × 2 Minuten rudern zügig
  2. Dazwischen 2 Minuten rudern locker
Bewegung bleibt ruhig, auch im letzten Durchgang.

Tag 2 · Kraft · Unterkörper + Drücken

Langhantel
  1. Kniebeugen – 5 × 5
  2. Bankdrücken – 5 × 5
  3. Kettlebell Kniebeugen – 3 × 12
  4. Kettlebells tragen – 8 kurze Strecken
Wenn die Technik leidet, hör früher auf.

Tag 3 · Rudern locker

Rudergerät
  1. 55–65 Minuten locker rudern
  2. Danach Mobility
Du kannst durchgehend sprechen.

Tag 4 · Längere Abschnitte

Rudern oder Laufen
  1. 2 × 12 Minuten rudern zügig oder laufen zügig
  2. Dazwischen 3 Minuten locker rudern oder gehen
Tempo gleichmäßig halten.

Tag 5 · Kraft · Ziehen + Hüfte

Langhantel
  1. Kreuzheben oder gestrecktes Heben – 5 × 5
  2. Rudern mit Langhantel – 4 × 8
  3. Kettlebell Schwünge – 7 × 15
  4. Liegestütze – 3 saubere Sätze
Sauber vor schwer.

Tag 6 · Kurz & dicht

EMOM

EMOM: Jede Minute beginnt neu. Rest ist Pause.

  1. Minute 1: 12 Kettlebell Schwünge
  2. Minute 2: 10 Kettlebell Kniebeugen
  3. Minute 3: 10 Liegestütze
  4. Minute 4: Pause
  5. 20 Minuten insgesamt
Tempo so wählen, dass alle Minuten gelingen.

Tag 7 · Frei

Spaziergang
  1. 45–90 Minuten gehen
  2. Optional Mobility