KERN TRAINING · HYBRID PROTOCOL
Level 2

Woche 04

Methodik: zwei harte Tage, viel locker, zwei Krafttage. Qualität vor Chaos.

Mobility · 15 Minuten

Immer gleich. Langsam. Kein Schmerz.

A · Atmung & Wirbelsäule

  1. 90/90 Atmung – 2 Minuten
  2. Katzenbuckel / Pferderücken – 8–10 Wiederholungen

B · Hüfte & Sprunggelenk

  1. Ausfallschritt, Hüfte öffnen – 60–90 Sekunden je Seite
  2. Sprunggelenk vor/zurück – 12–15 Wiederholungen je Seite

C · Schulter & Rotation

  1. Schulterkreise – 4–5 pro Seite
  2. Rumpfrotation in Seitenlage – 8 je Seite

D · Zusammenführen

  1. Großer Ausfallschritt mit Rotation – 4 je Seite

Trainingstage

Tag 1 · Rudern · Kurze Intervalle

Rudergerät

Hauptteil

  1. 10 × 1 Minute rudern zügig
  2. Dazwischen 1 Minute rudern locker

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Optional: 15–25 Minuten gehen (locker)
Wenn du die letzte Runde nicht sauber hältst: 8 statt 10.

Tag 2 · Kraft · Unterkörper + Drücken

Langhantel
  1. Kniebeugen – 5 × 5
  2. Bankdrücken – 5 × 5
  3. Kettlebell Kniebeugen – 3 × 10–12
  4. Kettlebells tragen – 8 kurze Strecken

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Spaziergang 20–40 Minuten (Standard)
Jeder Satz endet, bevor er hässlich wird.

Tag 3 · Rudern locker

Rudergerät
  1. 60–70 Minuten locker rudern
  2. Danach Mobility 15 Minuten
So locker, dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst.

Tag 4 · Längere Abschnitte

Rudern oder Laufen

Option A · Rudern

  1. 3 × 8 Minuten rudern zügig
  2. Dazwischen 3 Minuten rudern locker

Option B · Laufen

  1. 3 × 8 Minuten laufen zügig
  2. Dazwischen 3 Minuten gehen oder sehr locker laufen

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Optional: 10–20 Minuten gehen (locker)
Zügig heißt: gleichmäßig. Du brichst nicht ein.

Tag 5 · Kraft · Ziehen + Hüfte

Langhantel
  1. Kreuzheben oder gestrecktes Heben – 5 × 5
  2. Rudern mit Langhantel – 4 × 8
  3. Kettlebell Schwünge – 8 × 15
  4. Liegestütze – 3 saubere Sätze

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Spaziergang 20–40 Minuten (Standard)
Wenn Rücken oder Griff nachlassen: kürzer, nicht härter.

Tag 6 · Kurz & dicht

AMRAP

AMRAP heißt: In einer festen Zeit machst du so viele saubere Runden wie möglich. Nicht hetzen. Sauber zählt.

Hauptteil (16 Minuten)

  1. 8 Kettlebell Schwünge (20 kg)
  2. 6 Kettlebell Kniebeugen (20 kg)
  3. 8 Liegestütze
  4. 6 Rudern mit Langhantel (leicht–mittel, sauber)

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Spaziergang 30–60 Minuten (Standard)
Wenn du die Technik verlierst: Runde abbrechen, kurz atmen, weiter.

Tag 7 · Frei

Spaziergang
  1. 45–90 Minuten gehen
  2. Optional Mobility 15 Minuten
  3. Schlaf priorisieren
Heute ist Training: erholen.