KERN TRAINING · HYBRID PROTOCOL
Level 2

Woche 05

Letzte Aufbauwoche. Hart bleibt kontrolliert. Locker bleibt locker.

Mobility · 15 Minuten

Immer gleich. Langsam. Kein Schmerz.

A · Atmung & Wirbelsäule

  1. 90/90 Atmung – 2 Minuten
  2. Katzenbuckel / Pferderücken – 8–10 Wiederholungen

B · Hüfte & Sprunggelenk

  1. Ausfallschritt, Hüfte öffnen – 60–90 Sekunden je Seite
  2. Sprunggelenk vor/zurück – 12–15 Wiederholungen je Seite

C · Schulter & Rotation

  1. Schulterkreise – 4–5 pro Seite
  2. Rumpfrotation in Seitenlage – 8 je Seite

D · Zusammenführen

  1. Großer Ausfallschritt mit Rotation – 4 je Seite

Trainingstage

Tag 1 · Rudern · Kurze Intervalle

Rudergerät
  1. 12 × 1 Minute rudern zügig
  2. Dazwischen 1 Minute rudern locker

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Optional: 10–20 Minuten gehen (locker)
Wenn du nicht sauber bleibst: 10 statt 12.

Tag 2 · Kraft · Unterkörper + Drücken

Langhantel
  1. Kniebeugen – 5 × 5
  2. Bankdrücken – 5 × 5
  3. Kettlebell Kniebeugen – 3 × 12
  4. Kettlebells tragen – 10 kurze Strecken

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Spaziergang 20–40 Minuten (Standard)
Sätze stoppen, bevor die Form bricht.

Tag 3 · Rudern locker

Rudergerät
  1. 60–75 Minuten locker rudern
  2. Danach Mobility 15 Minuten
Du kannst dabei sprechen. Wenn nicht: Tempo raus.

Tag 4 · Längere Abschnitte

Rudern oder Laufen

Option A · Rudern

  1. 2 × 15 Minuten rudern zügig
  2. Dazwischen 4 Minuten rudern locker

Option B · Laufen

  1. 2 × 15 Minuten laufen zügig
  2. Dazwischen 4 Minuten gehen oder sehr locker laufen

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Optional: 10–20 Minuten gehen (locker)
Zügig heißt: gleichmäßig. Nicht sprinten.

Tag 5 · Kraft · Ziehen + Hüfte

Langhantel
  1. Kreuzheben oder gestrecktes Heben – 5 × 5
  2. Rudern mit Langhantel – 5 × 8
  3. Kettlebell Schwünge – 8 × 15
  4. Liegestütze – 3 saubere Sätze

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Spaziergang 20–40 Minuten (Standard)
Heute keine Heldentaten. Sauber zählt.

Tag 6 · Kurz & dicht

EMOM

EMOM: Jede Minute beginnt neu. Rest ist Pause.

  1. Minute 1: 12 Kettlebell Schwünge
  2. Minute 2: 10 Kettlebell Kniebeugen
  3. Minute 3: 10 Liegestütze
  4. Minute 4: Pause
  5. 24 Minuten insgesamt

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Spaziergang 30–60 Minuten (Standard)
Wenn du hetzt: Wiederholungen runter, nicht schneller.

Tag 7 · Frei

Spaziergang
  1. 45–90 Minuten gehen
  2. Optional Mobility 15 Minuten
  3. Schlaf priorisieren
Morgen ist Reset-Woche. Heute schon ruhig bleiben.