KERN TRAINING · HYBRID PROTOCOL
Level 2

Woche 06

Reset. Weniger Umfang. Alles sauber. Du gehst erholt raus.

Mobility · 15 Minuten

Immer gleich. Langsam. Kein Schmerz. Diese Woche: besonders ernst nehmen.

A · Atmung & Wirbelsäule

  1. 90/90 Atmung – 2 Minuten
  2. Katzenbuckel / Pferderücken – 8–10 Wiederholungen

B · Hüfte & Sprunggelenk

  1. Ausfallschritt, Hüfte öffnen – 60–90 Sekunden je Seite
  2. Sprunggelenk vor/zurück – 10–12 Wiederholungen je Seite

C · Schulter & Rotation

  1. Schulterkreise – 3–4 pro Seite
  2. Rumpfrotation in Seitenlage – 6–8 je Seite

D · Zusammenführen

  1. Großer Ausfallschritt mit Rotation – 3 je Seite

Trainingstage

Tag 1 · Rudern · Kurz & sauber

Rudergerät
  1. 6 × 1 Minute rudern zügig
  2. Dazwischen 1:30 Minuten rudern locker
  3. Danach 10 Minuten locker rudern

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Spaziergang 20–40 Minuten (Standard)
Du sollst dich danach besser fühlen als vorher.

Tag 2 · Kraft · leicht

Langhantel
  1. Kniebeugen – 3 × 5 (leicht, sauber)
  2. Bankdrücken – 3 × 5 (leicht, sauber)
  3. Kettlebell Kniebeugen – 2 × 10 (ruhig)

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Spaziergang 20–40 Minuten (Standard)
Stoppen, sobald es zäh wird.

Tag 3 · Rudern locker

Rudergerät
  1. 40–55 Minuten locker rudern
  2. Danach Mobility 15 Minuten
Sehr locker. Puls bleibt ruhig.

Tag 4 · Gehen

Spaziergang
  1. 60–90 Minuten gehen (locker)
  2. Optional Mobility 15 Minuten
Heute keine „Extra“-Ideen.

Tag 5 · Kraft · leicht

Langhantel
  1. Gestrecktes Heben (RDL) – 3 × 6 (leicht)
  2. Rudern mit Langhantel – 3 × 8 (leicht)
  3. Kettlebell Schwünge – 4 × 12 (ruhig)

Danach

  1. Mobility 15 Minuten
  2. Spaziergang 20–40 Minuten (Standard)
Keine schweren Sätze. Nur Bewegung pflegen.

Tag 6 · Rudern locker

Rudergerät
  1. 30–45 Minuten locker rudern
  2. Danach Mobility 15 Minuten
  3. Optional: 20–40 Minuten gehen
Du sammelst Frische, nicht Müdigkeit.

Tag 7 · Frei

Spaziergang
  1. 45–90 Minuten gehen
  2. Optional Mobility 15 Minuten
  3. Schlaf priorisieren
Reset abgeschlossen. Nächster Block kann kommen.