KERN TRAINING · HYBRID PROTOCOL
Level 2 · Build

Week 01

Re-Entry. Struktur setzen. Progression vorbereiten. Keine Eskalation.

6 Trainingstage
1 Off Day
Mobility 15 min
Spaziergang = Standard
Overview Next · Week 02

Setup

Ausrüstung

Home Hybrid
  • Rudergerät
  • 2× 20 kg Kettlebell
  • 1× 8 kg Kettlebell
  • Langhantel + Gewichte
  • Bank

Intensität

RPE / RIR
  • Kraft: meistens RIR 2 (2 Wiederholungen im Tank)
  • VO₂: hart, aber sauber (kein Sprintchaos)
  • Tempo: unangenehm, aber kontrolliert
  • Zone 2: reden möglich

Wochenstruktur

6 + 1
  • Day 1: VO₂ (Rower)
  • Day 2: Strength A (Lower + Push)
  • Day 3: Zone 2 + Mobility
  • Day 4: Tempo (Rower oder Run)
  • Day 5: Strength B (Hinge + Pull)
  • Day 6: Density / Hybrid (kurz)
  • Day 7: Off + Spaziergang

Mobility Standard · 15 min

Immer gleich

15 min

Langsam. Kein Schmerz. Atmung ruhig. Wenn du schwitzt: zu schnell.

A · Atmung & Wirbelsäule (4 min)

  1. 90/90 Breathing – 2 min (4s ein / 6s aus, Rippen runter)
  2. Cat–Cow – 8–10 Wiederholungen (ruhig, an Atmung koppeln)

B · Hüfte & Sprunggelenk (5 min)

  1. Half-Kneeling Hip Flexor – 60–90s pro Seite (kein Hohlkreuz)
  2. Ankle Rocking – 10–15 Wdh pro Seite (Ferse bleibt unten)

C · Schulter & Rotation (4 min)

  1. Shoulder CARs – 3–5 Kreise pro Seite (langsam, kontrolliert)
  2. Open Books – 6–8 Wdh pro Seite (Rotation aus Brustwirbelsäule)

D · Integration (2 min)

  1. World’s Greatest Stretch – 3–4 Wdh pro Seite (fließend, nicht „ziehen“)
Shortcut bei Zeitmangel: Block A + B (9 min) – trotzdem machen.

Training Days

Day 1 · VO₂ · Rower

Hard / Clean

Warm-up (10 min)

  1. 8 min locker rudern (18–20 SPM)
  2. 2× 20s etwas schneller, 40s locker

Main (18–22 min)

  1. 6× 2:00 hart / 2:00 locker
  2. Hart = Atem deutlich, Technik bleibt sauber (kein Sprint)
  3. Locker = wirklich locker (Puls runterholen)

Cool-down

  1. 5–8 min locker
  2. Mobility Standard 15 min
  3. Spaziergang optional (10–20 min)
Wenn du „zerfällst“: mach 5× statt 6×. Qualität gewinnt.

Day 2 · Strength A · Lower + Push

RIR 2

Warm-up (8–10 min)

  1. 3 min leichtes Rudern oder lockeres Bewegen
  2. 2 Runden: 8 Air Squats · 8 Hip Hinge · 8 Schulterkreise
  3. Dann direkt in die Aufwärmsätze des ersten Lifts

Main Lifts

  1. Back Squat (oder Front Squat) – 5×5 @ RIR 2
  2. Bench Press – 4×6 @ RIR 2

Accessories (kurz)

  1. KB Goblet Squat (20kg) – 3×10 (sauber, nicht ballern)
  2. KB Carry (2×20kg) – 6×40–60 m (ruhig gehen, Rumpf fest)

Finish

  1. Mobility Standard 15 min
  2. Spaziergang 20–40 min (Standard)
Wenn Zeit knapp: Accessories streichen, Main Lifts bleiben.

Day 3 · Zone 2 + Mobility

Base

Zone 2

  1. 45–60 min locker
  2. Talk-Test: du kannst in Sätzen sprechen
  3. Rower: 18–22 SPM, gleichmäßig

Mobility

  1. Mobility Standard 15 min
  2. Optional: 10 min lockerer Spaziergang
Wenn du müde bist: 45 min reichen. Kontinuität gewinnt.

Day 4 · Tempo / Schwelle

Controlled

Option A · Rower

  1. Warm-up 10 min locker
  2. 2× 8:00 Tempo / 3:00 locker
  3. Tempo = „unangenehm“, aber stabil (du brichst nicht ein)
  4. Cool-down 6–8 min locker

Option B · Run (wenn möglich)

  1. Warm-up 10 min easy + 3× 20s Steigerungen
  2. 2× 8:00 Tempo / 3:00 easy
  3. Cool-down 8–10 min easy

After

  1. Mobility Standard 15 min
  2. Spaziergang optional (10–20 min)
Wenn du am Limit bist: 2×6:00 statt 2×8:00.

Day 5 · Strength B · Hinge + Pull

RIR 2

Warm-up (8–10 min)

  1. 3 min locker bewegen oder leicht rudern
  2. 2 Runden: 8 Hip Hinge · 8 Glute Bridge · 8 Scap Pulls (ohne Stange auch ok)
  3. Dann Aufwärmsätze für Hinge

Main Lifts

  1. Deadlift (oder RDL) – 4×5 @ RIR 2
  2. Barbell Row – 4×8 @ RIR 2

Accessories (kurz)

  1. KB Swing (20kg) – 6×15 (jede Runde sauber, kein Rücken)
  2. Push-ups – 3×AMRAP @ 2 Reps in Reserve

Finish

  1. Mobility Standard 15 min
  2. Spaziergang 20–40 min (Standard)
Deadlift schwer, aber nicht grindy. Stop wenn Technik kippt.

Day 6 · Density / Hybrid (kurz)

20–30 min

Warm-up (5 min)

  1. 5 min sehr locker rudern oder zügig gehen

Main (20 min · EMOM)

  1. Minute 1: 10 KB Swings (20kg)
  2. Minute 2: 8 Goblet Squats (20kg)
  3. Minute 3: 8 Push-ups
  4. Minute 4: 10 KB RDL (2×20kg, ruhig)
  5. Minute 5: Rest
  6. Repeat 4× = 20 min

After

  1. Mobility Standard 15 min
  2. Spaziergang 20–60 min (Standard)
Du sollst fertig sein, nicht zerstört. Tempo runter, wenn Technik leidet.

Day 7 · Off

Recovery
  • Spaziergang 45–90 min (Standard)
  • Optional: Mobility Standard 15 min (wenn steif)
  • Schlaf priorisieren